ejercicios para mayores

Hoy, desde el departamento de Fisioterapia de SalusMayores queremos explicar en qué consiste la activación física y la ejecución de algunos de los ejercicios que realizamos en el centro todos los días. De esta manera, dar la posibilidad de sacar un hueco para con nuestros mayores y realizar este tipo de ejercicios en casa siguiendo las pautas que vamos a explicar a continuación. Estos, nos pueden venir al dedillo cuando nuestros mayores se sienten agarrotados por las mañanas y no nos llevan más de 10 minutos.

Para empezar, debemos realizar la tabla de activación a modo de calentamiento de todas las articulaciones del cuerpo. El objetivo principal de esta tarea será mantener u obtener los movimientos funcionales de todas nuestras juntas. Y sí, decimos de todas porque la tabla se ejecutará de manera sistemática de los tobillos hasta la cabeza con 10 o 20 repeticiones dependiendo de la región.

Ejercicios de tobillo:

  • Con una pierna cruzada sobre la otra o bien con la pierna extendida realizamos giros de tobillo hacia la derecha y después hacia la izquierda
  • Con las rodillas estiradas movemos los tobillos hacia arriba y hacia abajo de uno en uno

Ejercicio de rodillas:

  • Damos una patada simple, una vez con cada pierna

Ejercicios de cadera:

  • Sentados, subimos rodillas al pecho
  • Extendemos rodillas, desde esa posición las separamos y cerramos

Ejercicios de tronco:

  • Inhalamos y llevamos las manos al techo, exhalamos y nos intentamos tocar la punta de los pies
  • Inclinamos el tronco lateralmente, intentando tocar el suelo a ambos lados del cuerpo
  • Realizamos giros de tronco, giramos la cintura hacia la derecha y hacia la izquierda

Ejercicios de hombro:

  • Elevamos ambos hombros a la vez hacia las orejas
  • Giramos nuestros hombros hacia delante y hacia atrás como si estuviéramos remando
  • Extensión de codo, abrimos brazos en cruz y cerramos manos al medio

Ejercicios de brazos:

  • Llevamos una mano a la nuca y la otra a la espalda alternativamente, como si quisiéramos peinarnos y desabrocharnos una cremallera
  • Llevamos ambas manos a los hombros, después ponemos los brazos en cruz, después hacia delante y luego hacia arriba

Ejercicios de muñeca y dedos:

  • Sentados, con los brazos apoyados en el reposabrazos de la silla flexionamos y extendemos las muñecas
  • Cambiamos a la pronación y supinación, nos vemos las palmas de las manos/no nos las vemos
  • Abrimos y cerramos las manos con fuerza
  • Terminamos relajando los dedos, sacudiendo varias veces las muñecas

Ejercicios de cuello:

  • Flexionamos el cuello llevando la barbilla hacia el pecho, como si hiciésemos el gesto de decir «si»
  • Giramos el cuello de derecha a izquierda y viceversa, como si hiciéramos el gesto de decir «no»
  • Realizamos inclinaciones de cuello intentando llegar con nuestra oreja al hombro del mismo lado, intentando no levantar el hombro ya que vamos a mover solamente el cuello

Precauciones

  1. En caso de realizar los ejercicios en sedestación, debemos tener tobillos, rodillas y cadera a 90º, dicho de otra manera, meter bien atrás el culete en la silla.
  2. Si los ejercicios se realizan en bipedestación, hacerlo siempre bajo supervisión ya que estamos aplicando un poco más de intensidad al ejercicio.
  3. Evitar sobreesfuerzos puntuales o de larga duración para no llevarnos a la fatiga. Evitaremos contener la respiración y la compresión abdominal.

 

Fdo. Dpto. de Fisioterapia

Sergio López Mansilla

Nº colegiado: 14421

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