Mantener una buena movilidad articular en adultos mayores es fundamental para favorecer la autonomía y facilitar las actividades de la vida diaria. En un centro de día en Madrid, trabajar esta capacidad mediante ejercicios adaptados puede formar parte de las actividades destinadas a conservar el movimiento, evitar una vida excesivamente sedentaria y ayudar a las personas mayores a desenvolverse con mayor independencia.
Con el paso de los años pueden aparecer cambios que afectan a las articulaciones, la musculatura y la capacidad para moverse con facilidad. Por ello, incorporar ejercicios específicos de movilidad y mantener una actividad física habitual puede contribuir a preservar el rango de movimiento y la función articular.
Además, no es necesario realizar actividades especialmente complejas. Movimientos sencillos de hombros, brazos, caderas, rodillas o tobillos pueden integrarse de forma progresiva en las rutinas de las personas mayores, siempre teniendo en cuenta sus capacidades individuales.
¿Por qué disminuye la movilidad con la edad?
El envejecimiento puede ir acompañado de cambios físicos que repercutan sobre el movimiento. Si a estos cambios se suma una vida cada vez más sedentaria, es posible que aparezca una pérdida progresiva de movilidad y una mayor dificultad para realizar determinadas actividades.
La disminución de la actividad puede favorecer la pérdida de masa muscular y de fuerza. Al mismo tiempo, las articulaciones pueden presentar una mayor sensación de rigidez, especialmente cuando permanecen durante largos periodos sin movimiento.
Esto puede generar un círculo difícil de romper: una persona se mueve menos porque siente que determinados movimientos le cuestan más y, como consecuencia de esa menor actividad, puede acabar perdiendo aún más capacidad física.
La movilidad también puede verse condicionada por molestias articulares, problemas de equilibrio o por el miedo a sufrir una caída. Estos factores pueden hacer que algunas personas reduzcan sus desplazamientos y limiten progresivamente sus movimientos.
Por este motivo, mantener un determinado nivel de actividad resulta importante. Trabajar las articulaciones de manera habitual ayuda a conservar su rango de movimiento y permite seguir implicando a la musculatura en las actividades cotidianas.
Beneficios de trabajar la movilidad articular en personas mayores
Uno de los principales objetivos del trabajo de movilidad es favorecer el mantenimiento de la independencia. Conservar la capacidad de mover las articulaciones facilita que la persona pueda continuar realizando diferentes actividades de su vida cotidiana.
Los ejercicios de movilidad pueden ayudar a preservar la función de las articulaciones y mantener su rango de movimiento. Al mismo tiempo, las actividades físicas en las que participa la musculatura contribuyen a trabajar el tono muscular, la fuerza y la resistencia.
Esto puede repercutir en acciones tan habituales como:
- Levantarse y sentarse en una silla.
- Caminar con mayor facilidad.
- Mover los brazos para vestirse.
- Alcanzar objetos.
- Flexionar y extender las piernas.
- Realizar movimientos con el tronco.
- Participar en actividades cotidianas con mayor autonomía.
Trabajar la movilidad de manera regular también permite combatir algunos de los efectos de una rutina excesivamente sedentaria.
No se trata únicamente de conseguir que una articulación alcance un mayor recorrido. El objetivo principal es conservar movimientos funcionales que sean útiles para el día a día y que permitan a las personas mayores continuar participando de forma activa en sus rutinas.
Ejercicios de movilidad articular para adultos mayores
Los ejercicios de movilidad deben realizarse de forma adaptada a la capacidad de cada persona. El movimiento debe ser progresivo y controlado, evitando forzar las articulaciones más allá de un rango cómodo.
En función de la situación de cada adulto mayor, muchos ejercicios pueden realizarse sentado. Esta opción permite trabajar distintas partes del cuerpo sin necesidad de permanecer de pie durante toda la sesión.
Movilidad de cuello
Los movimientos suaves de cuello pueden incorporarse al calentamiento general de las articulaciones.
La persona puede permanecer sentada, con la espalda en una posición cómoda, y girar lentamente la cabeza hacia un lado para regresar posteriormente al centro y repetir hacia el lado contrario.
También pueden realizarse pequeñas inclinaciones laterales, acercando suavemente la cabeza hacia cada hombro sin realizar movimientos bruscos.
El objetivo no es llevar el cuello hasta posiciones extremas, sino movilizarlo de manera progresiva y dentro de un rango confortable.
Movilidad de hombros y brazos
Los hombros participan en muchas actividades habituales, desde vestirse hasta coger objetos situados a determinada altura.
Una forma sencilla de trabajar esta zona consiste en realizar movimientos suaves de elevación y descenso de los brazos.
También pueden utilizarse recursos específicos. En sesiones dirigidas de movilidad articular se pueden emplear poleas para movilizar hombros y codos o una rueda de hombro para trabajar de forma específica esta articulación.
Otra posibilidad consiste en realizar ejercicios con picas. La persona sujeta una pica con ambas manos y reproduce movimientos indicados por el profesional para implicar los miembros superiores y, dependiendo del ejercicio, también el tronco.
Movilidad de codos y muñecas
La movilidad de los codos puede trabajarse realizando movimientos controlados de flexión y extensión.
Sentada en una silla, la persona puede mantener los brazos cerca del cuerpo y doblar y extender progresivamente los codos.
Las muñecas también pueden movilizarse mediante pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo o realizando círculos suaves.
Son ejercicios sencillos que pueden incorporarse al calentamiento de una sesión y adaptarse fácilmente a personas que tengan dificultades para realizar ejercicios de pie.
Movilidad de cadera
La articulación de la cadera tiene una gran importancia en numerosos movimientos relacionados con el desplazamiento y las actividades de la vida diaria.
Una forma de trabajarla consiste en realizar movimientos de las piernas estando sentado, elevando alternativamente una pierna y otra dentro de las posibilidades de cada persona.
También pueden utilizarse recursos como el pedalier, que permite movilizar de forma conjunta diferentes articulaciones de los miembros inferiores.
Este aparato puede implicar especialmente a la cadera, las rodillas y los tobillos y permite realizar un movimiento repetitivo desde una posición sentada.
Movilidad de rodillas
Las rodillas son fundamentales para caminar, levantarse o superar pequeños obstáculos.
Pueden trabajarse mediante movimientos de flexión y extensión realizados de forma controlada.
El pedalier también permite movilizar esta articulación junto con otras partes de las extremidades inferiores.
En personas con capacidad suficiente para trabajar de pie, también pueden realizarse circuitos adaptados en los que sea necesario elevar las piernas para superar pequeños obstáculos. Este tipo de actividad debe plantearse de acuerdo con las capacidades de cada participante y con las medidas de seguridad necesarias.
Movilidad de tobillos
Los tobillos intervienen directamente en el desplazamiento y en los movimientos de las extremidades inferiores.
Una manera sencilla de movilizarlos consiste en realizar movimientos controlados de los pies mientras la persona permanece sentada.
También pueden participar de manera activa en actividades realizadas con un pedalier.
Como sucede con el resto de las articulaciones, el objetivo debe ser movilizar de forma progresiva y adaptar la actividad al rango de movimiento de cada persona.
Movilidad de columna y tronco
El tronco puede trabajarse mediante movimientos específicos realizados con o sin material.
Los ejercicios con picas, por ejemplo, permiten combinar el movimiento de los brazos con determinados desplazamientos o giros controlados del tronco.
La persona sostiene la pica con ambas manos y reproduce los movimientos indicados por el profesional.
Es importante evitar los movimientos bruscos y realizar cada ejercicio dentro de un rango cómodo, especialmente en personas que presenten alguna limitación física.
Ejercicios de movilidad para personas mayores con movilidad reducida
Tener dificultades para mantenerse de pie no significa que no puedan realizarse ejercicios de movilidad.
Una gran cantidad de actividades pueden adaptarse a una posición sentada. El calentamiento de las articulaciones, los movimientos de brazos, la flexión y extensión de codos, la movilidad de muñecas o determinados ejercicios de las extremidades inferiores pueden practicarse desde una silla estable.
También pueden incorporarse recursos como el pedalier, las poleas o las picas dependiendo de la capacidad de cada persona.
La adaptación es especialmente importante. No todas las personas mayores tienen el mismo rango de movimiento ni la misma fuerza o resistencia, por lo que una sesión no debería plantearse de manera idéntica para todos los participantes.
En este sentido, los programas de fisioterapia para mayores en Madrid pueden incorporar ejercicios adaptados a las características y capacidad funcional de cada usuario, buscando trabajar las articulaciones de una manera progresiva y segura.
El objetivo debe ser favorecer la participación de la persona y mantener el movimiento dentro de sus posibilidades, evitando exigir recorridos articulares que no pueda realizar cómodamente.
¿Con qué frecuencia se deben realizar ejercicios de movilidad?
Más que realizar una sesión aislada, resulta importante mantener una cierta continuidad.
Los ejercicios específicos o los talleres de movilidad pueden formar parte de las actividades habituales, pero también conviene reducir el tiempo de inactividad durante el día.
Una sesión estructurada puede dividirse en diferentes fases. Por ejemplo, puede comenzar con aproximadamente diez minutos de calentamiento de las articulaciones, continuar con ejercicios destinados a los miembros superiores e inferiores y terminar con actividades funcionales adaptadas.
Además de este tipo de sesiones, mantener una actividad cotidiana ayuda a evitar un estilo de vida excesivamente sedentario.
Una opción sencilla, siempre que las condiciones físicas de la persona lo permitan, es caminar entre 15 y 30 minutos al día.
La intensidad, duración y tipo de actividad deberán ajustarse a la capacidad de cada persona. Lo importante es buscar regularidad y favorecer que el movimiento esté presente en la rutina diaria.
Consejos para realizar ejercicios de movilidad de forma segura
La seguridad debe ser una prioridad al trabajar la movilidad con adultos mayores.
Los ejercicios deben realizarse de manera controlada y adaptarse a la situación de cada persona. No tiene sentido forzar una articulación para intentar conseguir rápidamente un rango de movimiento mayor.
Algunas recomendaciones básicas son:
- Realizar movimientos progresivos y controlados.
- Evitar los movimientos bruscos.
- Respetar el rango de movimiento de cada persona.
- Adaptar los ejercicios cuando existan limitaciones.
- Realizar los ejercicios sentado cuando sea necesario.
- Utilizar apoyos seguros en las actividades de pie.
- Mantener despejada la zona en la que se realizan los ejercicios.
- Evitar obstáculos que puedan provocar tropiezos.
- Contar con supervisión profesional cuando las características de la persona lo requieran.
En los ejercicios con obstáculos o circuitos de marcha resulta especialmente importante adaptar la dificultad y garantizar un entorno apropiado.
La movilidad debe trabajarse como una herramienta para favorecer el movimiento y la autonomía, no como una actividad en la que haya que forzar el cuerpo.
La movilidad como parte de un envejecimiento activo
Mantener las articulaciones en movimiento es una de las acciones que pueden contribuir a conservar la capacidad funcional durante el envejecimiento.
La movilidad articular está estrechamente relacionada con acciones que forman parte de la vida diaria. Levantarse, desplazarse, mover los brazos, flexionar las piernas o girar el cuerpo requieren que diferentes articulaciones mantengan un rango de movimiento suficiente.
Por ello, los ejercicios específicos pueden complementarse con actividades habituales como caminar y con talleres en los que se trabaje de manera estructurada el movimiento de miembros superiores, inferiores y tronco.
En una sesión de movilidad pueden combinarse calentamiento articular, ejercicios con pedalier, poleas, rueda de hombro, picas o pequeños circuitos de desplazamiento, adaptando siempre el trabajo a las capacidades de los participantes.
La constancia es uno de los aspectos más importantes. Incorporar el movimiento de manera habitual puede ayudar a preservar la función articular, mantener la musculatura activa y favorecer que las personas mayores continúen realizando sus actividades cotidianas con la mayor independencia posible.
Autor: Ricardo Santiago Rodríguez
