Hoy, desde el departamento de fisioterapia para mayores queremos explicar en qué consiste la activación física y la ejecución de algunos de los ejercicios que realizamos en el centro todos los días. De esta manera, dar la posibilidad de sacar un hueco para realizar gimnasia para mayores y realizar este tipo de ejercicios en casa siguiendo las pautas que vamos a explicar a continuación. Estos, nos pueden venir al dedillo cuando nuestros mayores se sienten agarrotados por las mañanas y no nos llevan más de 10 minutos.
Para empezar, debemos realizar la tabla de activación a modo de calentamiento de todas las articulaciones del cuerpo. El objetivo principal de esta tarea será mantener u obtener los movimientos funcionales de todas nuestras juntas. Y sí, decimos de todas porque la tabla se ejecutará de manera sistemática de los tobillos hasta la cabeza con 10 o 20 repeticiones dependiendo de la región.
Ejercicios de tobillo:
- Con una pierna cruzada sobre la otra o bien con la pierna extendida realizamos giros de tobillo hacia la derecha y después hacia la izquierda
- Con las rodillas estiradas movemos los tobillos hacia arriba y hacia abajo de uno en uno
Ejercicio de rodillas:
- Damos una patada simple, una vez con cada pierna
Ejercicios de cadera:
- Sentados, subimos rodillas al pecho
- Extendemos rodillas, desde esa posición las separamos y cerramos
Ejercicios de tronco:
- Inhalamos y llevamos las manos al techo, exhalamos y nos intentamos tocar la punta de los pies
- Inclinamos el tronco lateralmente, intentando tocar el suelo a ambos lados del cuerpo
- Realizamos giros de tronco, giramos la cintura hacia la derecha y hacia la izquierda
Ejercicios de hombro:
- Elevamos ambos hombros a la vez hacia las orejas
- Giramos nuestros hombros hacia delante y hacia atrás como si estuviéramos remando
- Extensión de codo, abrimos brazos en cruz y cerramos manos al medio
Ejercicios de brazos:
- Llevamos una mano a la nuca y la otra a la espalda alternativamente, como si quisiéramos peinarnos y desabrocharnos una cremallera
- Llevamos ambas manos a los hombros, después ponemos los brazos en cruz, después hacia delante y luego hacia arriba
Ejercicios de muñeca y dedos:
- Sentados, con los brazos apoyados en el reposabrazos de la silla flexionamos y extendemos las muñecas
- Cambiamos a la pronación y supinación, nos vemos las palmas de las manos/no nos las vemos
- Abrimos y cerramos las manos con fuerza
- Terminamos relajando los dedos, sacudiendo varias veces las muñecas
Ejercicios de cuello:
- Flexionamos el cuello llevando la barbilla hacia el pecho, como si hiciésemos el gesto de decir «si»
- Giramos el cuello de derecha a izquierda y viceversa, como si hiciéramos el gesto de decir «no»
- Realizamos inclinaciones de cuello intentando llegar con nuestra oreja al hombro del mismo lado, intentando no levantar el hombro ya que vamos a mover solamente el cuello
Precauciones
- En caso de realizar los ejercicios en sedestación, debemos tener tobillos, rodillas y cadera a 90º, dicho de otra manera, meter bien atrás el culete en la silla.
- Si los ejercicios se realizan en bipedestación, hacerlo siempre bajo supervisión ya que estamos aplicando un poco más de intensidad al ejercicio.
- Evitar sobreesfuerzos puntuales o de larga duración para no llevarnos a la fatiga. Evitaremos contener la respiración y la compresión abdominal.
Autor: Juan César Alía Villas
