Los ejercicios de gimnasia para mayores refuerzan y potencian la musculatura, y por tanto contribuyen a mantener o reforzar la autonomía y retrasar la dependencia. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y los niveles de glucosa (azúcar) y colesterol en sangre. Previenen la osteoporosis, poliartrosis y las caídas.
Por este motivo en el Departamento de Fisioterapia de SalusMayores procuramos que un adecuado trabajo muscular tanto de miembros superiores como de miembros inferiores mantenga un buen tono muscular y prevenga futuras lesiones en nuestros mayores.
Desde SalusMayores, os damos las siguientes recomendaciones:
- Acerca de los Ejercicios de Fortalecimiento
Para realizar la mayoría de los siguientes ejercicios de fortalecimiento, Ud. necesita levantar o empujar peso, aumentado ese peso gradualmente.
Puede usar peso en las muñecas y en los tobillos, o puede usar envases rellenos con arena o agua, o calcetines rellenos con porotos y amarrados en sus extremos. Hay muchas alternativas para hacer los ejercicios. Por ejemplo, puede comprar una banda elástica y estirarla con ambos brazos como se puede ver en una de las fotos de abajo.
- Cuánto y Cuán a menudo
Haga ejercicios de fortalecimiento para todo el grupo de músculos principales a lo menos dos veces a la semana. No ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos.
Dependiendo de su estado físico, Ud. podría comenzar usando poco peso, 1/2 o 1 kg. o tal vez ningún peso. Los tejidos que envuelven las estructuras de nuestro cuerpo necesitan adaptarse a los ejercicios de fortalecimiento.
Use un mínimo de peso durante la primera semana, después auméntelo paulatinamente. Empezar con mucho peso puede provocar daño. Al mismo tiempo, recuerde que hay que ir aumentando el peso para beneficiarse con estos ejercicios.
Al hacer los ejercicios de fortalecimiento, repítalos 8 a 15 veces. Descanse un minuto, y vuelva a repetir 8 a 15 veces el mismo ejercicio. (Mientras espera que pase el minuto de descanso puede elongar el músculo con el que recién trabajó).
Tome 3 segundos para levantar o empujar el peso hasta su posición, mantenga la posición por un segundo, y tome otros 3 segundos en volver el peso a su lugar. No deje caer el peso bruscamente; bajarlo lentamente es muy importante.
- Medidas de Precaución
– No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Respire normalmente. El contener la respiración junto con el esfuerzo del ejercicio puede ocasionar cambios en la presión sanguínea. Esto es especialmente válido para personas que tengan una enfermedad cardiovascular.
– Si tiene un daño a la cadera o una prótesis, consulte a su médico antes de hacer ejercicios.
– Si tiene una prótesis de cadera, no cruce las piernas y no incline su cuerpo más allá de un ángulo de 90 grados.
– Evite dar sacudidas a los pesos en su posición. Esto le puede causar daño. Use movimientos suaves y parejos.
– Evite bloquear las articulaciones de sus brazos y piernas poniéndolas en una posición rígida.
– Exhale mientras levanta o empuja peso, e inhale mientras descansa. Por ejemplo, está haciendo levantamiento de piernas, exhale cuando las levanta e inhale al bajarlas. Al principio esto puede no parecer natural, y tendrá que concentrarse mientras lo hace durante el primer tiempo.
– El dolor muscular que dura un par de días y una ligera fatiga son normales después de los ejercicios de fortalecimiento muscular, pero el estar extenuado y tener dolor en las articulaciones no lo son. Los últimos síntomas descritos significan que se ha trabajado demasiado.
– Ninguno de éstos ejercicios debe llevar a producir dolor.
Autor: Irene Pérez Sierra
Para tener en cuenta:
Aunque las personas no se dan cuenta, la mayoría pierde, a medida que envejecen de un 20 a un 40% del tejido muscular. Los ejercicios de fortalecimiento pueden, al menos en parte recuperar musculatura y fuerza.
