En verano es más frecuente que tengamos los pies o las piernas hinchadas, esto se conoce como edema periférico y se produce al haber una acumulación anormal de agua en tejidos y músculos de las extremidades inferiores. En esta entrada vamos a analizar cómo se puede prevenir el hinchazón en las piernas.

Suele aparecer en personas que pasan mucho tiempo de pie o sentadas, con sobrepeso o con problemas de circulación. Esta dolencia puede agudizarse en verano o manifestarse solo en esta época, ya que el calor dilata las venas y hace que sus paredes pierdan elasticidad, haciendo más difícil la función de bombear la sangre desde las piernas hacia el corazón.

Sin embargo, no hay que confundir una hinchazón esporádica en el periodo veraniego, con tener los pies hinchados normalmente, ya que ese exceso frecuente de líquidos puede deberse a problemas renales o, incluso, alguna deficiencia cardíaca, por lo que siempre es conveniente acudir al médico para valorar cada caso.

¿Cómo prevenir la aparición de hinchazones en las piernas?

Para prevenir la aparición de este problema durante la temporada más calurosa del año podemos corregir nuestra rutina y llevar a cabo estos consejos:

  • Mantente activo. No es necesario realizar ejercicios pesados en el calor para obtener beneficios. Caminar es una gran forma de evitar la hinchazón ya que realizas suficiente ejercicio cardiovascular para que tu sangre fluya. El flujo continuo de sangre evita que tu cuerpo se hinche. 30 minutos de caminata diaria es una muy buena cantidad de tiempo para empezar a evitar la hinchazón.
  • Si haces ejercicio de forma regular, continua con tu entrenamiento habitual.
  • Si tienes que estar en algún lugar una gran cantidad de tiempo, asegúrate de pararte y de moverte. Evita estar sentado o parado en la misma posición por varias horas ya que esto puede hacer que tus pies se hinchen. Si es posible levántate y da un pequeño paseo, si no puedes moverte y cambiar de posición puedes realizar contracciones isométricas de los gemelos y movilizaciones del tobillo y pie en todas las direcciones.
  • Usa ropa que promueva la circulación. Evita la ropa de algodón ya que este tejido retiene la humedad. Evita la ropa excesivamente ajustada, que te comprima o te corte la circulación. Usa mallas o mangas de circulación para ayudar a que la sangre circule por tus venas correctamente.
  • Evita la exposición al sol en las horas más calurosas del día. De ser posible, quédate dentro de tu casa durante el día, en especial durante la tarde. Por la  tarde es cuando más calor hace y dependiendo de dónde vivas, es probable que el clima no refresque hasta la noche. Si tienes que realizar una actividad en el exterior sería más conveniente realizarla en la mañana.
  • Mantente hidratado. Si tu cuerpo está bien hidratado, es menos probable que retenga agua. Toma al menos de 1,5 a 2 litros de agua cada día. Si vas a realizar ejercicio, o estás embarazada, necesitas tomar más agua al día.
  • Aléjate de las bebidas deshidratantes: Bebidas con mucha cafeína (como el café o el té) son deshidratantes y promueven la hinchazón.
  • Lleva una dieta apropiada. Aparte de mantenerte hidratado, es muy importante llevar una dieta apropiada. Hacer un par de cambios puede hacer una gran diferencia en un cuerpo hinchado. Toma vitaminas B6, B5 y calcio, puedes obtener estas vitaminas y minerales comiendo arroz integral y frutas frescas. Evita las comidas procesadas porque este tipo de alimentos contienen mucha sal.
  • Lleva una dieta baja en sal. La sal promueve la acumulación de líquido y la hinchazón. Evita alimentos muy salados y controla la cantidad que se le pone a las comidas que cocinamos en casa.

Si a pesar de todo no consigues prevenir el edema en los pies y las piernas, puedes realizar una serie de acciones para reducir la hinchazón:

  • Eleva las extremidades hinchadas. Si tus piernas están hinchadas, acuéstate de espaldas y eleva las piernas para que estén por encima del nivel de tu cabeza. Esto ayudará a que la hinchazón disminuya. Si tienes un edema importante, intenta dormir así.
  • Da un masaje a las extremidades hinchadas. El masaje se realiza en al área hinchada en sentido proximal, es decir, empezando por los pies y en sentido ascendente hasta la rodilla o cadera. Este masaje no debe ser doloroso, frota los músculos suavemente para disminuir la acumulación de líquido en ellos. Si el edema es muy abundante o está endurecido consulta con tu fisioterapeuta.
  • Haz estiramientos durante el día. Pasamos mucho tiempo sentados o parados en una misma posición, por ello es interesante que te tomes unos minutos para estirarte. Si es posible, realízalo durante 5 minutos cada hora. Hacer estiramientos de tobillos, muslos y pantorrillas es perfecto para que la sangre fluya y no te tienes que mover demasiado. Puedes hacer estos estiramientos de forma silenciosa mientras estás en tu escritorio o estás parado para que no afecte en tu día. Si tus manos y dedos están hinchados, realiza más  estiramientos de hombros y de espalda.

Si la hinchazón persiste y ninguno de estos cambios te ayuda, ponte en contacto con tu doctor de cabecera.

Victoria Manjón Segovia

Fisioterapeuta Salus Mayores

Nº colegiada: 9.915